Marocko del två

I söndags var det då dags för Marrakech halvmarathon vilket för många i vår grupp var huvudmålet med resan. På sätt och vis var det ju det även för mig, hade ju inte åkt till Marakech just nu om inte loppet hade gått av stapeln, men jag hade tvärtom många andra inte prioriterat loppet i min kalender utan såg det som ett träningspass som bra avbrott i vinterträningen. Men trots det vill man ju såklart gärna springa så fort som möjligt och jag var faktiskt riktigt taggad, om än inte lika nervös som vanligt, innan loppet.

Starten för marathonloppet gick 8.00 och halvmaran 9,15 och då lillbrorsan skulle kuta det förstnämnda blev det en tidig väckning redan 05.00. Brorsan drog ut och joggade medan jag stannade på hotellet och slappade innan vi gemensamt åt frulle klockan 6.00. Hotellet levererade tyvärr inte vad de hade lovat på frukostfronten, när vi kom ner till "buffén" fanns där endast bröd, smör och kaffe (inte ens pålägg) trots att de utlovat att en rejäl laddarfrulle skulle finnas tillgänglig för alla löpare. Då vi vid det här laget lärt oss att i Afrika blir det oftast inte som utlovat hade vi kompletterat med att själva handla lite bananer och avocado men det var ju ändå inte i närheten av den laddning man vill ha inför ett lopp. Jag är otroligt tacksam att jag inte hade några

ambitioner med loppet, hade jag förberett mig för ett topplopp hade jag fått panik då min kropp är otroligt beroende av bra energi och känslig när den inte får det den behöver och är van vid. För brorsan som skulle köra hela maran var det såklart dessutom värre men han gjorde vad han kunde för att lösa situationen och klämde väl ungefär en hel klase bananer och en låda energibars. 

Efter att ha vinkat av brorsan i starten värmde jag upp tillsammans med mina två medresenärer Micke Grip och BG Nilensjö som hade ett gemensamt mål om att springa på 81,30 vilket kändes som en rimlig sluttid även för mig även om jag tänkte försöka göra runt 80min trots mina slitna ben. 

Starten blev kaos. Min utlovade elitplats gick om intet så jag fick istället krypa under ett staket för att ens komma in i en startfålla och väl där insåg jag att jag stod lågt bak och det var fruktansvärt trångt. Jag hade trott att vår fålla skulle flyttas fram till startlinjen i lugn fart efter eliten för att invänta startskottet. Plötsligt började det så smått röra sig i min fålla så jag promenerade/småjoggade med skocken av människor framåt i väntan på startlinjen. Jag gick förbi den båge jag trodde var starten men då inget startskott kom fortsatte jag sakta framåt med övriga motionärer och tänkte att det väl är någon av de andra bågarna jag såg längre fram som är starten. Men inget startskott kom och plötsligt insåg jag att det nog heller inte skulle komma något och att jag i sakta mak redan promenerat  ett par hundra meter på själva tävlingsbanan.

Fick psykbryt. Inte för att jag hade siktat på en fantastisk tid på något sätt men nu hade ju alla chanser till att ens få försöka göra ett bra lopp förstörts redan i starten. I panik rusade jag fram någon kilometer i vansinnig fart till jag kom på det orimliga i att ens försöka ta igen den förlorade tiden. Tappade då sugen lite grann och sprang därför första milen väldigt ofokuserat och funderade på vad jag skulle göra åt saken. Bryta? Jogga igenom banan? 

Kom dock fram till att jogga 21km inte ens skulle ge mig ett träningspass värt namnet så jag bestämde mig för att ta mig samman och springa på så hårt jag kunde även om motivationen att ta ut mig fullständigt såklart inte längre fanns där.

Gick i mål med en snittfart från det att jag startade klockan om 3,50, dock med en betydligt snabbare andra halva. Det borde ju motsvara en sluttid på halvmaran om höga 80 exklusive den tid jag tappade i starten. I resultatlistan har jag dock först haft en tid om 1,07 och sedan en tid om strax över 1,23. Den andra tiden är mer rimlig än den första såklart, även om även den gör mig tveksam då det känns väl mycket att jag skulle ha tappat över två minuter på startfadäsen. Men som sagt, här i Marocko gäller inte ordning och reda på samma sätt som hemma i Sverige och efter den kaosartade starten är jag inte förvånad om även tidtagningen felar.

Samtidigt spelar det ju ingen roll vad resultatet visar den här gången - kroppen kändes bra och jag fick till ett bra träningspass på en fin bana vilket ju var målet. Vill man ha en annorlunda upplevelse rekomenderar jag verkligen er att springa loppet men vill man jaga en bra tid ska man nog dock åka någon annanstans där starten är bättre organiserad och där det serveras någon bättre energi än vatten och oskalade apelsiner utmed banan...

Dock galet impad av lillebror som kutade maran på 3,22 med bara tre långpass i benen sedan juni, med en usel frulle och bara vatten som energi utmed banan. Starkt tycker jag!

        

             Brorsan redo för start!

Efter loppet blev det poolhäng för de flesta, så även för mig, men eftersom jag ändå var lite frustrerad över att jag inte fått ta ut allt av min kropp på loppet avslutade jag dagen med ett lättare distanspass på kvällen innan hela gruppen gick till torget och åt på matmarknaden där vi helt enkelt betalade en peng och åt av de rätter som lite random ställdes framför oss. Valde dock att inte kika in i det provisoriska kök som inrymdes i ett tält bakom oss då jag tror att hanteringen av maten hade skrämt en bacillrädd svensk...

        

        

På måndagen var det dags för äventyr igen då jag, brorsan och Frida hoppade på en lokalbuss som vi inte visste vart den var på väg och hoppade av där det såg kul ut. Blev ett besök i en förort där vi fick se ett marockanskt bostadsområde, åt lunch i ett hål i väggen och även promenerade upp på ett litet berg med utsikt över staden. 

Plötsligt kom några barn springande mot oss och ropade på min bror. Första tanken var att de ville tigga pengar då vi befann oss i ett uppenbart väldigt fattigt område, men plötsligt langade ett av barnen upp en mobil och det enda de ville var att prova brorsans selfiepinne lite. 

Efter att ha lekt med den en stund lämnade de tillbaka den, tackade artigt och sprang iväg till sina kompisar en bit bort och visade sina bilder och uppspelt berättade vad som hänt. 

                      Photosession.

Efter en avslutande dag med besök i en berberby, en sista tur i Medinan för att dricka ännu mer av den underbart goda, färskpressade juicen, ett par distanspass varav jag bland annat passade på att gå upp supertidigt i morse för att ta sista chansen att få njuta en så lång runda som möjligt i shorts sitter vi nu på planet hem. Äventyret är slut för den här gången och det är dags att återgå till vardagen igen.

Mot Sverige!

I Afrika

Nu har jag återigen lämnat Sverige och vintern till förmån för barmark och varmare temperaturer. Befinner mig sedan några dagar tillbaka i Marocko där jag under en vecka tillsammans med min lillebror och ett helt gäng löpare kombinerar löpning med äventyr och semester. Det är tidningen Spring som anordnar resan och med i gruppen finns därmed en härlig blandning av människor, både motionärer och elitlöpare, både gamla och unga, från olika delar av landet men med samma gemensamma mål - att få en härlig upplevelseresa kombinerat med vårt intresse löpning.

Då jag nyss kommit hem från ett två veckor långt träningsläger och har en lång period av hård träning i kroppen är fokus för min resa att få en vecka med lite lugnare träning på underlag som inte sliter lika mycket som snön och isen hemma, att slippa undan mörkret och även få vila upp mig mentalt genom att koppla av med lite andra skojigheter än bara löpningen och att få umgås med lite sköna människor. Imorgon avgörs Marrakech halvmarathon och marathon vilket vi såklart alla ska deta i och som för många är huvudmålet med resan. För mig blir det start i halvmaran och jag är taggad att ösa på för allt vad jag är värd och kommer att starta i en fart sub80 så får vi se hur länge det håller. Med den hårda träning jag har i kroppen och med den uppladdning jag har gjort med långa turistpromenader i stan och konstig mat bör det rimligtvis inte hålla för en sådan tid och jag kommer inte att bli besviken om klockan tickar iväg med många minuter mer än så - jag vill bara få ett bra och kul träningspass. Samtidigt ska man inte underskatta kroppens förmåga att återhämta sig - kanske kan de senaste dagarnas lugnare träning göra susen och kroppen leverera över förväntan. 

Men det blir som det blir helt enkelt!

Sen jag kom hit har jag i träningsväg hunnit med ett par lugnare joggpass med gruppen och ett lite hårdare distanspass ensam med lillbrorsan. En kväll anordnade BG Nilensjö ett fartpass om 6*500m + 1500m där jag överraskade mig själv med att springa riktigt fort - fantastiskt vad mycket lättare det går när man har sällskap! Passet var dessutom upplagt på ett skojigt sätt där fokus var gemenskapen i gruppen så femhundringarna kördes i par där man mellan varje intervall istället för vila körde styrkeövningar tillsammans och på den längre intervallen körde vi jaktstart efter beräknad förmåga där alla skulle ha någon framför att jaga och där målet var att alla skulle gå i mål samtidigt oavsett om din kapacitet på milen var 30 eller 60 minuter. 

Väldigt bra och kul upplägg!

Idag vilar jag dock benen, inget turistande i stan och bara en lättare jogg, för även om jag inte har några ambitioner om bra tid eller placering på loppet lär det ju bli en roligare upplevelse ju piggare ben man kan tänkas stapla runt på. 

Förhoppningen är sedan att jag inte ska bli alltför sliten av loppet så att jag ska kunna ta vara på de sista dagarna i värmen genom att få till några sköna träningspass på barmark innan det bär av hem till vintern igen.

Men som sagt, fokus på äventyret och semestern, så nu över till vad som händer när vi inte kutar!

Vi har såklart spenderat en massa tid i Medinan som är den gamla delen av staden Marrakech där det känns som om tiden har stått stilla sedan 1800 talet. Åsnor på gatorna, små gränder med tusentals små butiker där det säljs allt från hantverk till nystyckade hönor. På det stora torget Jamaa-el-fnaa finns ormtjusare, musiker och på kvällarna trängs lokalinvånarna kring dessa aktiviteter där det även finns sagoberättare, skådespeleri och annat spännande. 

Medinan är verkligen en plats som inte liknar något jag tidigare stött på och jag är glad att vi har upplevt den under dygnets alla timmar då den hela tiden ändrar skepnad. På morgonjoggen var det nästan folktomt och man kunde inte ens ana vad som gömmer sig bakom de stängda portarna. På dagen kommer ormtjusarna fram och det är full kommers på mattor, mat, juice och annat. Och på kvällen då som sagt - fullt med underhållning, mat och konstiga dofter, ljud och människor likt tusen och en natt. 

I torsdags tog vi en kvällstur efter middagen där jag hade bestämt mig för att inhandla en teservis och med mig som prutcoach hade jag min vän Frida som har rutin i sammanhanget. Hon inledde förhandlingarna där vi till en början (såklart) stod väldigt långt ifrån säljaren i pris - han ville ha 1600dhm och vi ville ge 400dhm men ju längre förhandlingarna pågick desto bättre blev priset. När Frida tog till taktiken att gå därifrån ropade säljaren 600dhm och jag, som ju var väldigt angelägen om att köpa, blev supernöjd och skyndade mig att betala då jag tyckte att det var en bra affär. Ända till Frida gav mig onda ögat och upplyste mig om att jag sabbat taktiken som inte vågat löpa linan ut. Hade jag hakat på och börjat gå därifrån hade jag förmodligen kunnat tjäna någon hundring till och plötsligt kände jag mig istället lurad, men samtidigt ändå nöjd med min nya fina servis till söndagsteet. 

Inget mer prutande för mig den här resan.

Vi har även fått en guidad tur i stan där ju besökte en mattaffär, ett örtapotek och det gamla palatset Bahia.

          

        Blev bjudna på te i mattbutiken!

          

         Handgjorda mattor i mängder! 

Vi blev även guidade till ett lunchställe som såg ut som ett hål i väggen men efter att ha vandrat fyra trappor upp i en smal gång öppnades en ny värld när vi hamnade på takterrassen där vi serverades den typiska marockanska rätten Tagine. 

                Tagine och couscous

Vi har även besökt Jardin Majorelle, en väldigt vacker trädgård och oas i den stora staden och under gårdagen tog brorsan och jag även ett besök på marathonexpot vilket inte direkt liknade de expon man tidigare besökt. Det fanns ett tält med sportgrejer, annars såldes mest hantverk, folkdräkter och annat som inte har ett dugg med löpning att göra. Brorsan fyndade dock ett löparlinne för 30 Dih (24kr)!

Det mest utmärkande med den här staden är dock alla kontraster. På den gata där vårt hotell ligger parkerar det porchar utanför hotellet medan det 2km bort alltså går åsnor på gatorna. Bredvid hotellet finns ett shoppingcenter med två våningar lekland och tivoli för barnen samtidigt som barnen i Medinan spelar fotboll med en tom PET flaska istället för boll. 

Ja, det här inlägget kan bli hur långt som helst känner jag, bättre att jag fortsätter berätta i ett annat inlägg. Nu ska jag njuta lite av en stund i solstolen innan det ska joggas, ätas lite och enligt brorsans bestämda önskemål letas reda på en tv där vi ska kolla på engelsk fotboll.

På återhörande!

Köldtips

Alltså visst är det väl vidrigt när termometern visar tvåsiffriga minusgrader? Jag har alltid hatat vintern men kan väl sträcka mig så långt att ett par minusgrader och strålande sol kan vara ganska fint. Men som det är nu är det bara för jäkla kallt.

Har dessutom haft väldigt svårt i veckan att vänja mig vid den stora kontrasten från värmen på Teneriffa till kylan här hemma. För en vecka sedan försökte man liksom tajma träningspassen till de svalaste timmarna på dygnet och undvika solen, idag såg jag till att köra långpasset mitt på dagen när solen stod som allra högst för att få så varmt som möjligt. Inte för att det hjälpte supermycket, 16 minusgrader är fortfarande för kallt för att det ska vara bekvämt.

Men, träningen ska ju ändå göras, så det var bara att ta till alla knep man kunde tänka sig för att hålla sig varm och jag är mycket nöjd över att jag efter mycket vånda innan passet ändå kunde klara av mina 30km i kylan utan att längta hem alltför mycket.

Tänkte dela med mig av ett par riktigt bra tips, ett par grejer jag testat för första gången denna vecka och som har underlättat köldträningen markant:

1. Tejpa kinder och näsa med textiltejp.

Har sett detta på skidåkare i tv många gånger men tyckt att det verkar lite overkill. Men efter att häromdagen haft ont i kinderna en hel kväll efter att bara ha varit ute på ett 75min pass bestämde jag mig för att testa.
Visst, man ser ut som en fjant men jäklar vad det värmer och tar bort den där svidande och bitande känslan i kinderna som man framförallt brukar få precis vid kanten av glasögonen! Körde med tejp idag och kände inget obehag alls efter hela 2 timmar och 20 minuter löpning i 16 minusgrader.
Så värt att se lite fjantig ut!

Bankrånare eller löpare?

2. Liners på händerna.

Mina händer är mitt stora problemområde när det gäller kyla och jag vill helst ha stora vinterhandskar även när det är 10 plusgrader ute. När temperaturen går ner på minusgrader brukar händerna börja värka efter tio minuter och sedan är det en plåga ända till jag kommit hem och då byter dock plågan bara skepnad till upptiningsfasen då det sticker, bränner och bultar till fingrarna har återställt temperaturen.

Har testat allt, köpt de varmaste hummervantarna i cykelaffären och använt både löparvantar och stickade vantar under dessa men inget har funkat. Till jag i veckan blev tipsad om Liners som är en ultratunn vante, typ ett extra skinn, som man använder under sina andra vantar. Köpte ett par i merinoull från Hestrahandsken för bara 249kr och idag när jag hade dem underst, ett par adidas clima cool vantar ovanpå följt av Crafts varmaste hummervante var det faktiskt helt okej. Visst, händerna var så stelfrusna att det var svårt att vrida om nyckeln i dörren när jag kom hem men då hade jag ju ändå varit ute på långpass och då frusenheten var på ungefär samma nivå som den brukar vara redan efter typ 30minuter kan jag inte annat än konstatera att mina Liners var ett riktigt bra köp! 

Liners, löparvantar med bra fukttransport och hummervantar.

3. Neoprensockar.

När jag skulle springa Tour de Tirol 2014 köpte jag på mig ett par neoprensockar som skulle vara bra att ha uppe på bergen om det blev risigt väder. Tack och lov kom de aldrig till användning eftersom det var underbart sommarväder, men igår när jag skulle ut och åka skidor kom jag på att dessa fanns i min ägo och grävde fram dem ur byrålådan. 

Sockan är av samm material som en våtdräkt och är helt sjukt varma och vatten/vindtäta. Dock något för tjocka för att passa under de flesta av mina löparskor men i skidpjäxorna var de perfekta! Två timmar ute i kylan och inte minsta tillstymmelse till kalla fossingar.

Mina sockar är av märket Oltech och är köpta på OL-Specialisten för 200 pix. 

Neoprensockar.

Det finns verkligen riktigt uselt löparväder, men det kan tydligen räddas av riktigt bra kläder... 

Teneriffa

Nu var det ju såklart inte meningen att bloggen skulle blir helt vilande till förmån för mitt Instagramkonto (som jag hänvisade till i föregående inlägg), men då hotellets wi-fi har varit under all kritik under de två veckor jag spenderat på träningsläger på Teneriffa har en blogguppdatering varit i princip omöjlig att bjuda på utan att surfa mig fattig på min telefon.




När jag sammanfattar lägret kan jag bara konstatera att det har varit två fantastiska veckor där jag fått till alla planerade pass, och lite till. Det enda misslyckade passet var backintervallerna i slutet på första veckan där jag fick avbryta efter fyra intervaller på grund av smärta i ena framsidan av låret. Det kändes som en bristning men visade sig bara vara en överansträning efter att ha sprungit första passet på bana på ett halvår, alltför mycket backlöpning (ön kallas "hell Island" av cyklister av en orsak...) och trampat betong på den en mil långa strandpromenaden som bjöd på otroligt fina men ack så för benen dödande morgondistanser. Men behandling med nålar och massage av fysion på hotellet direkt efter passet begränsade olyckan till att bara tvinga mig till en enda alternativträningsdag på crosstrainer innan jag var igång för fullt igen och under sista träningsveckan bjöd benen på närmare 19mil löpning varav fyra kvalitetspass vilket är i stil med den gamla Jossan.
Känns härligt att känna att kroppen svarar och pallar med lite tuffare träning, men det vågar jag ju knappt skriva för då vaknar jag väl med halsfluss och ett brutet ben imorgon bitti...

2*8*200m på bana med klubbisarna var ett av de skojigaste passen!

Kan verkligen rekommendera Teneriffa för träningsläger! Vi bodde i Las Americas och hade friidrottsanläggningen precis på andra sidan vägen från hotellet, ett bra gym vägg i vägg med hotellet och ytterligare ett gym på friidrottsanläggningen där det även fanns isbad för trötta muskler. Helpension på hotellet var kanon, jag har en tendens att tappa aptiten lite när jag tränar hårt och även när det är varmt så att få en buffé uppdukad på lunchen passade mig perfekt. Då blir det ju att man äter ordentligt till skillnad för om man själv ska ge sig ut och handla lunch då det för mig finns en överhängande risk att man i värmen väljer en svalkande sallad eller en macka vilket ju inte är tillräckligt med den stora mängd träning som ska avklaras. Dessutom är det ju skönt att slippa slösa tid på att leta efter lämpligt lunchställe och istället ägna tiden åt att vila middag. Efter ett tag började vi dock tröttna på hotellets mat som var ungefär densamma varje dag så både för att få omväxling på maten och för att komma ut och se lite annat än hotellets matsal började vi ganska snart att gå ut och äta middagarna på kvällen istället vilket blev en trevlig avslutning på dagarna och bjöd på lite semesterkänsla.

Gemensam middag för hela laget på ett argentinskt steakhouse.

Springer man mycket distans, som jag ju gör, krävs det dock att man är bra på att stänga av hjärnan och bara springa utan att bry sig för mycket om omgivningarna då variationsmöjligheterna är något begränsade. Springer man strandpromenaden bjuds man i och för sig på över en mil platt och fin löpning precis utmed havet, nackdelen där är att underlaget till stora delar är stenplattor och att man måste springa tidigt på morgonen om man inte vill behöva springa slalom mellan turister som flanerar i solen. Det finns också fina rundor utan bilar uppe mot bergen men då får man vara beredd på att plocka en hel massa höjdmeter vilket ju är bra träning för hjärta/lunga, på en av mina rundor lyckades jag ta 270 h.m på 6km, men man får stå ut med att farten blir lidande.
Om man som jag dock mest är ute efter att kunna springa på i bra fart och inte nödvändigt måste ha variation eller utsikt (även om det såklart är trevligt) går en perfekt runda på ca 4,5km runt golfbanan där man kan cirkulera och få ihop många kilometer och den går även att förlänga i en närliggande park eller på det avstängda vägnätet som av oklar anledning är byggt på ön men avstängt för biltrafik. Detta blev min favorit - gillar man asfalt är det helt perfekt då det där bjuds på många kilometer slingrande vägar helt utan bilar. Går att springa på de lite plattare delarna (där körde jag ett par riktigt fina tröskelpass) men man kan också snirkla sig upp på höjden där vägen upp bjuder på rätt trista vyer av bara grus, betong, buskar, en soptipp och något förfallet skjul men när man väl kommit upp på höjden bjuds det på en fantastisk utsikt över havet och byn!
Ett annat alternativ är att springa till någon av grannbyarna och ta bussen tillbaka, eller att hyra en bil och åka inåt landet där mer skogsvägar erbjuds.

På nyårsafton var det lägligt att coach planerat in långpass på cykel i mitt program.
Ett bra sätt att fira bröllopsdagen med min fina J!

Nöjd efter sista passet på lägret, lär dock varit sista passet i shorts och top på ett bra tag...

Vila i solstolen, trevliga middagar både på tu man hand med min fina J men också tillsammans med lagkamrater och ledare, yatzy och kaffe vid stranden, tupplur när man känner för det, extra tid för massage och stretch och som sagt massor med träning både i löparspåret, på gymmet och på cykelsadeln har gjort det till två härliga veckor och en bra start på 2016.

Gräddglass byggde denna kropp.

Jul

Då går en mysig jul med släktkalas till höger och vänster varvat med bra med träning mot sitt slut. Lika konstigt varje år att julen med ett så väldigt långt uppsnack passerar så fort liksom. Men, är väl ett tecken på att det är kul tänker jag. 

På julaftons förmiddag har jag alltid lyxen att själv då bestämma över min tid då min fina J har som tradition att ge sig ut i skogen och jaga hare med sina kompisar. Älskar den där stunden på julafton som är enda stunden på hela helgen då jag liksom bara får vara ensam (Även om jag såklart är oerhört tacksam över att jag har en härlig familj och många vänner att fira med, råkar bara vara en person med stort behov av att få vara själv ibland) I år ägnade jag min "egentid" åt sovmorgon, julfrukost i sängen och sedan 26km distans, som skulle varit 20km men då tomten gett mig riktigt pigga ben i julklapp kunde jag bara inte låta bli att förlänga lite när klockan visade att jag trampade på i 4,10 fart. Resultatet blev att jag fick snabbduscha för att inte familjen skulle få psykbryt över att min försening skulle resultera  att vi blev tvingade att äta kall dopp i grytan, men det kunde det ju vara värt. Spelade sedan julklappsspelet, ett frågesportspel om onödigt vetande (som tex vilken veckodag det begås flest bankrån eller om tysta eller högljudda fisar luktar mest?) och hade det allmänt mysigt med familjen resten av dagen. 

    Lillebror vann en vikingahjälm som

    jag utgår från att han använder på 

    läktaren på fotbolls EM i sommar...

 

   Min fina J vann ett minipingis som 

   såklart skulle testas omgående. På

   bekostnad av pappas finservis.

På juldagen blev det en timme distans och en timme styrka på ett öde gym (mycket tacksamt att ha passagebricka så man kommer in även när receptionen är stängd) där jag till och med vågade köra både chins och brutalbänk då ingen fick chansen att skratta åt mig. Det skulle jag inte gjort för när det sedan var dags att fortsätta familjemyset med besök hos svägerskan med familj var vi nära en smärre katastrof då jag lyckades vika in min nästan 180cm långa kropp i tvååringens lektält men då vi hade lekt färdigt hade stelnat till så till den milda grad att jag inte lyckades ta mig därifrån utan hjälp. Till tvååringens stora skratt och förtjusning bör väl dock tilläggas. Bjuder på den.

På kvällen blev det Boef Bourgogne hos morsan och häng i soffan framför På spåret. Passade även på att kolla in Sällskapsresan som lägligt nog visades på tv vilket blev alldeles utmärkt som uppladdning inför det träningsläger på  Kanarieöarna som hägrar imorgon.

Då jag stundtals är rätt kass på att uppdatera bloggen har jag på allmän begäran bestämt mig för att börja använda Instagram som känns som ett snabbt och lätt sätt att "miniblogga".

Så när jag inte uppdaterar här kan ni följa mig där istället - ni hittar mig som "lilla kenyanen" där också och profilen är offentlig så ni är alla välkomna! 

Jag ska verkligen göra ett försök att uppdatera där ofta, är dock inte så bra på det där med sociala medier och dessutom en usel fotograf så jag reserverar mig för att innehållet inte kommer att hålla någon högre kvalitet. 

Nu dags att förbereda för julens sista kalajs då kompisgänget kommer hem till oss på mingel. Men först en cykeltur i vårvädret med min fina J.

God fortsättning till er alla! 

Det lackar mot jul!

Julen närmar sig med stormsteg och överallt hör man om den där julstressen. För mig har den av någon anledning totalt uteblivit i år, vet egentligen inte varför jag är så lugn eftersom vi ska vara ett tiotal personer som ska hänga här hos oss både på julafton och på annandagen. Kanske har jag glömt något som borde ha fixats? Kanske borde jag ha fixat något mer?

Men vad tusan, varför stressa upp sig liksom? Jul lär det ju bli även om jag glömt någon maträtt på julbordet och det är ju trots allt bara familj och bästa vänner som ska hälsa på och det är ju inte som att vår bekantskap upphör om jag inte har kokat egen knäck (för det har jag inte), pyntat finaste granen (för det har jag inte heller) eller köpt tvåtusen julklappar (för det har vi också skippat). 

Nu låter det som att jag typ ställt in julen, det har jag såklart inte, men precis efter jul åker jag på träningsläger i två veckor varför det känns lite meningslöst att sätta upp en gran för bara ett par dagars beskådan eller att behöva slänga en massa mat då ingen är hemma och kan äta upp resterna.

Så vi gör precis bara det vi tycker är nödvändigt för julstämningen och konstaterar att det viktigaste trots allt är att få umgås med våra nära och kära. Känns helt rätt.

I fredags var det dags att inleda julmyset. Jag, mamma, min kompis Malin å hennes mamma drog till Borås för att gå på julkonsert med Shirley Clamp, Barbados-Magnus och Sonja Aldén. En riktigt trevlig show med en bra blandning av nya och gamla, kända och okända julsånger. Discokungen Magnus moves på scenen gjorde till och med att man fick lite feststämning där mitt emellan "O helga natt" och "Nu tändas tusen juleljus".

Kvällen toppades med ett besök på tapasrestaurangen Babbel där jag både blev starstruck och väldigt nyfiken när den första jag såg var Jonas Colting. Hade gärna velat se om "Mr Anti Carbs" tallrik likt min innehöll både kycklingpirog och vitlöksbröd. Tveksamt...

Gällande träning var detta dagen då jag äntligen vågade köra lite kvalitet efter några dagars förkylning vilket både var bra och dåligt. Bra för att jag verkligen kände att jag behövde få lite fart på benen, dåligt för att jag sprang så jäkla lusigt. 

Idag fortsatte familjemyset då svärfar med fru kom från Götlaborg och kikade förbi för middag då vi inte ses på själva julen. Det lyxigaste med detta var att svärfar jägaren dessutom fixade maten så jag kunde sova ut i lugn och ro innan jag gav mig ut på 33km långpass utan att behöva stressa eller bekymra mig för matlagning. Istället fick jag komma hem till dukat bord med långkokt älgkött och en sås från himmelen. Kunde ha ätit bara sås och potatis och ville helst slicka rent såskoppen efteråt men det gjorde jag inte, valde istället att spara såsen i frysen till någon lyxig middag framöver. Långpasset gick för övrigt också skit, precis som kvaliteten i fredags. Det var helt vansinnigt segt och jag kände mig helt låg på energi hela vägen. Bara att inse att sviterna av en förkylning sitter kvar längre än man tror och vara nöjd över att man i alla fall tog sig igenom passet. Men tar man dumma beslut i stressen över att träna ikapp förlorad träningstid som att tex ägna veckans vilodag åt att jogga en runda med sin bättre hälft ("bara för att det är mysigt") innebärande att vilodagen blev till 12km löpning + 30min styrka får man skylla sig själv om det blir lite segt efter några dagar. Att man aldrig lär sig.

Nåväl, bara att hoppas att det lossnar snart och att jag inte gått på för hårt för tidigt inpå förkylningen och blir hängig igen.

För övrigt kan det vara värt att notera att långpasset fick genomföras i 11 gradig värme vilket gillas skarpt. Mer klimatförändringar åt folket!

         

  På väg ut på långpass klädd i på tok för

  mycket kläder. Observera att jag inte 

  är färgblind, bara råkar vara så att rosa

  jackan och röda mössan är skönast.

Tröskel, förkylning och fast vid tv:n

Jamen herregud. Den där tv-serien "Bron" som alla tjatat om så länge. Hade inte sett ett enda avsnitt men fick häromdagen för mig att ge det en chans och började titta ikapp på SVT Play. 

Det skulle jag inte ha gjort.

Jag är fast. Helt lost. Nu bara måste jag få in ett avsnitt typ varje kväll, och om jag inte hinner innebär nästa dag bara en transportsträcka till kvällen då jag kan få  chans att se fortsättningen.

Sjukligt spännande, och första gången i mitt liv jag fastnat för en tv-serie. Grymt att jag har tre säsonger att titta ikapp, eller ogrymt eftersom det äter upp en massa tid jag kunde gjort annat vettigt med... 

Men dåså. Då vet ni i alla fall varför det efterfrågade inlägget om hur jag tränar tröskel har fått dröja. Alltså självklart inte för att jag inte tränar, så långt har det lyckligtvis inte gått att en tv-serie får gå före träningen, men bro-tittandet har övertagit surftiden.

Så hur tränar jag då tröskel?

För det första tränar jag ganska mycket tröskel, i regel ett pass per vecka när jag är i full träning. Hur det ser ut varierar dock från gång till gång, några ständigt återkommande pass är 3*3km, 4*2km eller 10*1km men det dyker alltsom oftast även upp snabbdistanspass på allt från 30min till 45min och så mitt favorit hatkärlekspass om 5-4-3-2-1km som är grymt bra marathonträning men riktigt tufft mentalt då det kräver full fokus under en väldigt lång tid.

Vilken fart jag håller varierar givetvis beroende på hur bra form jag är i, hur vädret ser ut och hur sliten/pigg jag är för  på dessa pass är det ju i huvudsak känslan som styr, alltså att känna när man ligger på sin tröskel och exakt vad det innebär i fart varierar ju från gång till gång efter ovan nämda parametrar. Man kan givetvis köra med pulsmätare, vilket jag oftast bara gör om jag springer på löpband dels för att jag inte litar på bandets kalibrering, dels för att jag måste hålla en helt annan fart på bandet än ute för att nå samma ansträngning och dels för att jag har svårare med fartkänslan när jag står på band.

Ute litar jag dock enbart på känslan men vet ju ungefär vilken fart som brukar vara lämplig och har därmed den som riktmärke/mål.

På den långa stegen (5-4-3-2-1km) brukar jag som riktmärke ha att starta i min tilltänkta marathonfart eller något lägre och sedan öka successivt. På 3*3km och 4*2km försöker jag ligga ungefär på min tilltänkta milfart eller något snabbare och på 10*1km siktar jag på 5000m farten.

Men som sagt - känslan får styra, att jaga en viss fart en dålig dag innebär allt som oftast att man går över tröskeln och då förlorar ju passet sin mening och är förstört. Jag tänker att passet ska vara obekvämt, men inte asjobbigt. Maxandet sparar jag till de riktigt korta intervallerna med lång vila.

       Kvalitetspass i ett soligt Florida!

Vill dock poängtera att jag inte kan så himla mycket om hur man ska/bör träna. Jag har ju en tränare som tänker och planerar åt mig - jag bara springer liksom. Vad som är rätt och fel är jag alltså inte rätt person att svara på så ovan är bara en beskrivning om hur jag tränar, hur jag tänker och vad som funkar för mig. 

Ett sista litet tips som jag tycker är riktigt kul och bra är att kombinera trösklarna med några kortare intervaller genom att tex avsluta sin snabbdistans med några enminutare, eller kanske att avsluta ett kortare intervallpass på bana med 5km snabbdistans.

Det om det.

Just nu springer jag dock inga intervaller alls för efter två veckor av riktigt bra mängdträning drabbades även jag av den där vinterförkylningen nu i veckan och efter att ha testat både metoden att svetta ut bacillerna med maxintervaller på spinningcykel och att läka ut den med ett riktigt långsamt distanspass (tyvärr varav 2,5tim i ösregn) i torsdags var det bara att inse när jag vaknade totalt igentäppt i fredags morse att lugn träning/vila verkar vara det enda som kommer hjälpa. Så på fredagen blev det därmed bara lite lättare styrketräning och igår fick det bli en lugn 9km morgonjogg med min fina J runt Hammarby Sjöstad. Segt att inte kunna köra för fullt när det har känts så bra mot slutet, men bara att gilla läget - förkylda blir alla ibland liksom. En liten tröst är dock att joggen med min fina J i och för sig var en sjukt mysig aktivitet då jag och min fina J inte kunnat springa ihop på tio år på grund av hans knäskada men nu  börjar äntligen hans kropp hålla och även han kan få njuta av löpningens tjusning. Härligt för honom och kul att kunna köra ihop ibland!

     C-vitaminbombar mig på kontoret.               Coach påminde om att även starta 

         Virusprogrammet på datorn...

Idag är jag dock piggare så förhoppningen är att det i veckan som kommer ska gå att återgå till full träning. 

Glad lucia till er!

Jag och Helga på långpass

Det är storm här i södra Sverige. Vaknade i morse och såg en trädgårdsstol som flugit in i husväggen och precis missat vårt fönster på altanen och hur presseningen över trädgårdsmöblet flög som ett segel. Öppnade ytterdörren och brottade mig igenom ett berg av löv och kvistar för att ta mig fram till brevlådan och hämta morgontidningen.

Stormen Helga var och hälsade på.

Ytterst olägligt att 3 timmar långpass stod på schemat just idag eftersom jag inte direkt älskar att springa i 15 sekundmeter blåst och ösregn. Det såg ut att bli en ganska omysig förmiddag.

Vad jag dock faktiskt älskar är att alltid göra precis det som står på mitt träningsschema så det var bara att gilla läget. För att skona mig själv från besvikelse och onödig press bestämde jag mig för att springa utan GPS och endast med pulsmätare då jag insåg att det inte direkt skulle kunna bli en runda med en snittfart som skulle vara varken intressant, jämförbar med något annat pass eller särskilt upplyftande att se. Bestämde mig också för att undvika skogen då jag helst inte ville ha några träd i huvudet. 

Rundan inleddes med fem kilometer sjuklig motvind och efter dessa inledande  kilometer visade klockan att jag snittat 90% av maxpuls. Inte direkt inom gränsen för vad man kan kalla lagom på ett långpass men vad göra när man nästan blåser omkull i sidvinden, tappade kontrollen över benen i medvinden och inte kunde andas i motvinden.

Efter 2,5 timme med en total snittpuls om 86% av max och med stelfrusen kropp gav jag upp. Stannade på trappan hemma, svepte en sportdryck och tänkte gå och duscha men sen blev jag plötsligt arg på mig själv. Står det tre timmar på schemat är det baske mig tre timmar som ska göras. Så jag samlade ihop mina stelfrusna kroppsdelar, joggade till gymmet och avslutade med sista halvtimmen i värmen på crosstrainern. 

Har fått en del frågor och önskemål här på bloggen om att berätta om hur jag tränar tröskel. (Lovar att återkomma om det) Såhär brukar det dock inte, och ska det inte, gå till. Men ibland bara blir passen som de blir och det är liksom bortom ens egen kontroll.

Tre timmar med så hög puls är onödigt slitsamt men jag tänker också att det gav mig en rejäl och bra genomkörare. Nu ligger jag dock och dör trötthetsdöden i soffan och kommer inte flytta mig härifrån mer idag. Dör samtidigt också lite av tacksamhet och kärlek då min fina J städat huset medan jag varit ute och att han, som typ aldrig lagar någon annan mat än Mamma Scans pytt i panna, dessutom tagit sig tid att googla fram hur man gör en köttfärsås som just nu puttrar på spisen och som jag ASAP tänker trycka i mig.

Vägen till en trött marathonlöpares hjärta går definitivt genom magen.

Over and out.

Mot 2016!

Sådär, då var tre veckor av säsongsvilande till ända och det har varit tre veckor välbehövlig återhämtning för både kropp och knopp – men idag var jag sjukt taggad och glad att få trappa upp träningen igen och påbörja försäsongsträningen och förberedelserna inför säsongen 2016!

De här veckorna har trots allt innehållit en del träning vilket förhoppningsvis kommer att göra att det inte blir så segt att köra igång på allvar nu igen. Jag har legat på runt tio timmar/vecka vilket såklart kan låta mycket för en del men som för mig innebär mer än en halvering av min normala träningsdos vilket ju är en enorm skillnad – både för kroppen som inte behöver slita lika hårt men även för knoppen då det har inneburit en massa tid över till andra aktiviteter som jag annars inte hinner med. Under dessa veckor har jag dessutom bara tränat just precis det jag har haft lust med för dagen innebärande att jag dels har tränat lite annat (cyklat med min fina J, kört en massa yoga, simmat) och att när jag har sprungit har jag bara sprungit precis så långt och så fort som min kropp har känt för och som mitt tidsschema har erbjudit utan alltför mycket pussel i vardagen.

Att få ett brejk just från det där galna vardagspusslet ibland känns väldigt viktigt för mig, att liksom inte hela tiden behöva planera varje minut, gå upp supertidigt eller stressa hem från jobbet för att hinna med allt som ska göras.

Men, var sak har sin tid, nu är jag som sagt redo och sugen på att köra hårt igen och har med spänning just gått igenom de första tre veckornas träning med min Coach.

Nytt för den här vintern är att vi kommer att periodisera träningen hårdare än tidigare innebärande större skillnad på de hårda och de lätta veckorna och att därmed skippa ”medelveckor”. Planen är att köra två riktigt hårda veckor där löpningen får full fokus och tillåts att vara nummer ett i livet, som sen följs av en riktigt lugn vecka där både kroppen får chans att återhämta sig men där jag också får chans att ta igen förlorad tid med vänner och familj och jobba ikapp lite på jobbet. En variant jag har kört förr i tiden och som jag tror kommer att funka bra för att hålla balansen för mig som har en utmattning i bagaget. Upplever det nämligen som att jag sällan egentligen blir särskilt sliten i kroppen (tål väldigt mycket träning) utan att det i första hand är min skalle som inte riktigt orkar med livspussel och stress alltför länge utan brejk.

Annars kör vi på enligt samma koncept som under 2015 som verkar ha funkat bra med tanke på att mina resultat framåt senhösten började närma sig en nivå jag inte varit i närheten av sedan 2012. Kommer för 2015 att hamna på ca 800 träningstimmar vilket är en ganska stor ökning från f g år men en ökning som har gjorts med försiktighet och bra balans och som därmed inte har känts alltför slitsam. För nästa år planerar vi dock ingen ökning i timmar utan hoppas på att kunna bibehålla mängden och istället kunna öka kvaliteten på passen.  Framför antalet timmar kommer ju trots allt det faktum att man ska vara hel och frisk, är man inte det är ju ändå all träning bortkastad.

Ska också bli spännande att se vilka resultat jag kommer att uppnå med den nya styrketräning jag kör med hjälp av ”min” sjukgymnast Tobias på Access Rehab som har hjälpt mig att lokalisera kroppens svagheter och lägga upp lämpliga styrkeövningar. Han har en fyramånaders plan varför jag troligen ännu på ett tag inte kommer att märka resultat, men förhoppningsvis kommer de lagom till säsongspremiären framåt våren!

Må 2016 bli ett riktigt fint löparår!

Igår spontanköpte jag en ny, snygg GPS-klocka till mig själv i present för
att piffa upp och kicka igång vinterträningen!

...när jag kom hem och hittade den här högen av sportklockor blev jag
dock lite tveksam på exakt hur jag egentligen ska motivera detta köp?

Söndag: Boeuf Bourguignon

När min svärmor levde var min perfekta söndag att springa de 35km hem till henne, mötas av en dusch och en uppvärmd bastu och sedan få sätta mig till bords och äta hennes underbara köttgryta.
Det var exakt två år sedan vi förlorade henne i cancer nu i slutet av november och livet verkar verkligen aldrig bli detsamma igen.
Men ibland försöker jag återuppliva gamla minnen och få till den där myskänslan genom att göra min egen söndagsgryta. Blir såklart inte alls samma sak och alls lika gott (framförallt orkar jag sällan fixa den där obligatoriska äppelpajen till dessert) men det är i alla fall väl värt ett försök:

- 900g benfritt kött - älskar att göra grytan på älg om Jonnes svåger varit snäll nog att fixa sådant till vår frys, annars går det såklart bra med nötkött som typ högrev eller bog.
- Salt, svartpeppar
- 2,5msk vetemjöl
- 2msk tomatpuré
- 5 lagerblad
- 2tsk timjan
- 3-4dl rödvin
- 4-5dl köttbuljong
- 150g rökt sidfläsk (eller bacon)
- 12 steklökar
- Vitlök
- 300g färska champinjoner

Skär köttet i lagom stora grytbitar. Bryn köttet runt om i smör i en stekpanna och lägg sedan över i en gryta. Krydda med salt och peppar. Rör i mjöl, tomatpuré, lagerblad och timjan. Häll på vin och buljong. Låt grytan koka under lock minst 1 1/2 tim (gärna mer!) Rör om då och då så det inte fastnar i botten, var även beredd på att spä med mer vätska beroende på hur tjock/rinnig du vill ha såsen.
Skär köttet i lagom stora grytbitar. Bryn köttet runt om i smör i en stekpanna och lägg sedan över i en gryta. Krydda med salt och peppar. Rör i mjöl, tomatpuré, lagerblad och timjan. Häll på vin och buljong. Låt grytan koka under lock minst 1 1/2 tim (gärna mer!) Rör om då och då så det inte fastnar i botten, var även beredd på att spä med mer vätska beroende på hur tjock/rinnig du vill ha såsen.

Strimla fläsket. Skala och dela lökarna på mitten. Skala och hacka vitlöken. Dela svampen i kvartar.Stek fläsk, lök, vitlök och svamp i en stekpanna. Lägg ner det i grytan och låt allt koka ytterligare ca 15 min. Strö över hackad persilja.

Jag tycker att det blir godast att servera med pressad potatis, ser dock inte särskilt snyggt ut på tallriken när det blandas med grytan, så vill man ha en vacker uppläggning rekommenderar jag vanlig kokt potatis eller varför inte klassikern hasselbackspotatis? Lite smörstekta haricots vertes är också ett självklart tillbehör liksom ett kraftigt och smakrikt rött vin om du inte har ett träningspass som väntar precis runt hörnet!

Lördag: Lingon- och zucchinibröd

Den här lördagen är vi inte hemma, varför inget recept för den här dagen presenteras.
Rekommenderar er istället att leta upp någon riktigt fin restaurang och unna er en god middag som någon annan lagat åt er = det perfekta helgnöjet!
Befinner ni er i Stockholm rekommenderar jag smårätterna på Miss Voon.(www.missvoon.se)
Jag och min fina J var dit häromkvällen och det kan ha varit den absolut bästa restaurangupplevelsen på länge.

Sahimi, avocado med tofu, friterade nudlar med
löjrom, lammdumplings... Massa små rätter att dela
med ditt middagssällskap. Underbart!

För att ändå hålla mitt löfte om att dela med mig av ett recept per dag får ni istället receptet på det lingon- och zucchinibröd jag bakade häromdagen:

I mitt barndomshem serverades enbart hembakat bröd vilket
gör att jag känner mig fattig om jag inte har hembakat hemma!

- 5dl bovetemjöl
- 4dl mandelmjöl
- 2msk fiberhusk
- 2tsk bakpulver
- 2tsk bikarbonat
- Salt
- 4 ägg
- 4msk kokosolja (eller olivolja)
- 4dl mjölk
- 3-4dl riven zucchini
- 2dl lingon (frysta eller färska)
- Blandade frön att toppa med (jag körde svarta och vita sesamfrön – blev frasigt och gott!)

Sätt ugnen på 200 grader.
Blanda alla torra ingredienser. Blanda sedan i ägg, mjölk, zucchini, lingon och blanda till en jämn smet.
Lägg bakplåtspapper i en liten långpanna (eller två brödformar) och häll i brödsmeten. Toppa med valfria frön.
Grädda i ugnen ca 40-50 min om du gör två bröd, strax över en timme om du kör ett stort bröd i långpanna. Brödet är klart när det känns lite stumt om du knackar på det.
Låt svalna länge innan servering så blir det lättare att skiva. Blir superbra att förvara skivorna i frysen och sedan plocka ut och lägga en skiva i brödrosten när du blir sugen.

Bild från www.hanna.metromode.se där jag även fick tag i receptet.
Mitt bröd blev faktiskt precis såhär fint,  även om man inte kan tro det
när man ser mina usla bilder ovan...

Fredag: Tapas

Fredag kväll. Trött efter veckan men ändå sugen på något gott och lite festligare att äta. Men det ska helst inte ta någon tid. En typ omöjlig kombination.
Jag är dessutom dum nog att alltid planera veckans middagar på söndagen men lämna fredagskvällen fri för då vill man ju laga det man är sugen på just för stunden, kanske gå ut och äta eller ha turen att få bjuda hem eller bli hembjuden till goda vänner.

Detta är rätt korkat eftersom det alltså innebär att just fredagen, när man är som allra tröttast, blir enda dagen som man både ska orka med att bestämma vad som ska ätas, gå och handla och därefter laga maten. Dessutom duger det liksom inte att banga ur matlagningen och ställa havregrynsgröt på bordet just denna dag, kanske funkar en onsdag men just till fredagsmyset vore det ju lite av ett haveri.

Nåväl. Fredagen är svår alltså. Det här var första helgen på länge som vi spenderade på hemmaplan, trötta efter en lång vecka på jobbet och inspirerade av vårt besök i Barcelona nyligen bestämde vi oss för den smidiga lösningen att göra tapas för då kan man ju verkligen bara langa upp precis det man vill på bordet. För mig är det obligatoriskt att det finns patata bravas och pan con tomato som man typ alltid får när man köper tapas i Spanien, (recept nedan) resten kan man improvisera efter vad man är sugen på och hur stor arbetsinsats man är beredd att lägga.

Just den här gången blev det:

• Patata Bravas
• Fetaostfyllda minipaprikor
• Blandat kallskuret
• BBQ marinerade kycklingspett
• Ugnsrostade grönsaker
• Pan con tomato

Plockmat och tända ljus. Perfekt fredag i hemmets lugna vrå!

           

Patata Bravas:
1 msk olivolja
2 msk riven gul lök
2 vitlöksklyftor, rivna
salt och svartpeppar
1 1/2 msk paprikapulver, gärna rökt
1/4 tsk Tabasco sås
1/4 tsk stött timjan
1,5 dl ketchup
1,5 dl majonnäs

Stek lök och vitlök i olivolja en liten stund.  Vänd i paprikapulver, tabasco och timjan. Lägg över i en skål och rör sedan i ketchup & majonnäs, krydda med salt och svartpeppar.

Servera som dipp med ugnsrostade potatisklyftor eller potatistärningar.
Det här receptet ger väldigt mycket sås, vi åt inte ens upp hälften på två personer, men det går ju spara i en burk till någon annan dag och typ lägga på en hamburgare eller nåt liknande.


Pan con tomato:
Gnugga en brödskiva (typ lantbröd eller baguette) med vitlök, ringla över olivolja och grilla i ugnen.
Ta ur köttet ur ett par tomater och hacka det supersmått. Lägg tomaten på brödet innan servering och strö över massor av flingsalt och ev mer olivolja.

Torsdag: Snabb laxpasta med senapssås

Ultrasnabb mat som jag ofta tar till när tiden är knapp eller om tillgången till bra kök och ett fullt skafferi är begränsad – t e x i sommarstugan. Men det är en av min fina J:s favoriter så då och då dyker den även upp hemma i vardagen. Som idag, när jag vrålhungrig kom hem från träningen först 19,45 och verkligen behövde något snabblagat:

• 400 g valfri ”lång” pasta, tex linguini, spagetti, tagliatelle
• 4 st laxfilé (eller tärnad rökt lax om man hellre vill!)
• Ca 3 dl Matlagningsgrädde
• Dill efter smak
• Senap, typ 3-4 msk beroende på sort och hur mycket senapssmak man vill ha
• Citron
• Salt och peppar

Koka valfri pasta.

Koka upp matlagningsgrädde och blanda i senapen. Skär laxen i lagom stora kuber och lägg i såsen. Låt puttra på svag värme några minuter till laxen är klar. Blanda i dill, pressad citron och krydda med salt och peppar.

Häll av pastan och blanda med såsen. Som tillbehör brukar jag köra lite smörstekt sparris eller morötter och gurka skivat i långa strimlor med hjälp av en potatisskalare.

20min senare står maten på bordet. Perfekt!

Onsdag: Kräftcannelloni

En återkommande favorit hemma hos oss. Grymt gott, oavsett om man gör egen ostsås eller köper färdig när tiden är knapp. Har även varierat med att blanda räkor och kräftstjärtar någon gång, men helt klart blir det godast med bara kräftor.

• 350g kräftstjärtar
• 1 gul lök
• Ca 1,5 burk hela konserverade tomater – gärna coctail (de är godast tycker jag)
• 1 msk Dillfrön
• 3 msk hackad dill
• Färska lasagneplattor
• 0,5dl creme fraiche
• 5dl ostsås (Keldas färdiga på tetrapack ”4 ostar” är  ett smidigt alternativ om man inte orkar/hinner koka egen ostsås. Annars rekommenderar jag att göra en vanlig ostsås på mjölk och blanda i flera olika ostsorter efter vilka just du gillar)
• Pressad vitlök
• Salt, peppar
• Avocado

Sätt ugnen på 225 grader.

Låt tomaterna rinna av. Hacka tomater, lök och kräftstjärtar.

Blanda med dillfrön, pressad vitlök, salt, peppar och creme fraiche.

Fördela röran på lasagneplattorna och rulla ihop. Brukar bli typ 10-12 rullar.

Häll lite ostsås i botten på en ungsfast form. Lägg i rullarna med skarven nedåt och häll sedan över resten av såsen. Strö över hackad dill och dillfrön.

Grädda i ugnen ca 20-25min.

Supergott att tärna rejält med avocado att strö över vid servering!

Kompletterar alltid med någon rejäl sallad också, idag blev det bladspenat, coctailtomat, riven morot och fetaost toppat med lite balsamico, flingsalt och blandade frön.

Ljuvligt gott och snabblagat!