Rehabträning

Efter att en bloggläsare efterfrågat hur min rehabplan ser ut ska ni nu få en beskrivning av mitt upplägg. Jag vill poängtera att när det kommer till träning är det alltid väldigt individuellt vad som funkar för just dig och när det gäller rehabträning i samband med skada är det ännu mer individuellt eftersom olika skador tillåter olika former av rehabträning. Jag rekommenderar er därför att ta kontakt av någon med kunskaper på området som hjälper er med en individuell rehabplan när skadan är framme, men hoppas och blir glad om mina tankar ändå kan inspirera eller hjälpa till på något sätt. 

Min skada tillåter stor mängd träning eftersom det är bra med genomblödning för att läka skelettet men däremot är all träning som innebär stötar för skelettet och all träning som innebär ryck och slit i muskelfästerna vid blygdbenet absolut förbjudet.

Min grundtanke är att försöka bibehålla mängden träning och antalet pass likt hur jag tränar när jag är frisk för att inte tappa bort mina invanda rutiner och bli för bekväm. Skulle jag kört dubbelpass blir det således alternativa dubbelpass, istället för morgonjoggen i ottan blir det alternativpass samma tid och det traditionsenliga långpasset på lördagsförmiddagen står fast men nu med någon annan form av träning. Planen innehåller ca 3 timmars träning per dag, men jag kommer att lägga in helvila var sjätte dag eftersom min kropp kommer behöva lite extra vila nu när jag utsätter den för nya träningsformer som den inte är van vid. Onödigt att träna sönder sig med rehab liksom.

Programmet innehåller crosstrainer, landsvägscykling, styrketräning, spinningklasser och vattenlöpning:

Crosstrainer 

För att jag fått uppfattningen från andra skadade löpare att de upplevt det som det mest effektiva sättet att behålla löpformen och som den alternativa träningsform som mest liknar löpning. Efter att under veckan kört mina första crosstrainer-pass någonsin kan jag inte annat än hålla med och jag  tror absolut att det är på crosstrainern man ska fördriva den mesta rehabtiden om man vill behålla sin löpstyrka. Jag upplever det som att rätt muskelgrupper får arbeta utan att man lägger någon som helst belastning på leder och skonar kroppen från alla stötar. Jag kör alla pass som tröskelintervaller av den enkla anledningen att jag tycker att det blir på tok för tråkigt att nöta lugna distanspass på maskinen utan att det händer något och om man kör sig riktigt jäkla trött orkar man dessutom inte tänka på hur långtråkigt det är. Eftersom jag ju är långdistanslöpare måste ju en del av crosspassen utföras under lång tid vilket resulterar i att de långa passen blir rätt grisiga, 2 - 2,5 timme tröskelintervall kör man ju inte så ofta i löparskorna och är väl kanske lite väl tufft egentligen, men jag ser det som en bonus - det som inte dödar det härdar. Bra musik i öronen, mycket vatten och en svetthandduk i närheten är dock ett måste för överlevnad.

Idag körde jag två intervallstegar på 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1min (1min vila) och avslutade med 10*1min. Totalt 2tim på crossen, alla intervaller på 85-90% av maxpulsen.

Landsvägscykel

För att jag tycker att det är kul och för att det ger mig en möjlighet att få träna utomhus. 

På cykel kommer jag inte i närheten upp i den puls jag får när jag kutar varför tanken är att den ska användas till långpass där pulsen är oviktig och den aktiva tiden är den viktigaste. Vill att kroppen och knoppen ska komma ihåg hur det är att vara aktiv under en lång tid och då är cykling perfekt där man kan köra tre-fyra timmar utan några större uttråkningsproblem då man som sagt får njuta både av frisk luft och varierande omgivningar. Väldigt likt ett 35-40km pass löpning.

Jag kommer dock förmodligen vara den enda i Sverige som trampar runt på en fin racercykel som pyntats med ett sadelskydd med gel som jag inhandlat bland motionscyklarna på Biltema. Min skada sitter ju nämligen väldigt olägligt till för cykling eftersom sadeln trycker precis mot det skadade området och för att inte riskera att förvärra något kör jag således både med blöjbyxa och extra skydd på sadeln för att det ska vara mjukt och skönt. Ser skumt ut men vad gör man inte för att kunna träna?

Spinningklasser på gymmet 

För att det outstanding är det alternativpass där jag kan pressa min puls allra mest och där jag får mest mjölksyreträning. Tanken är att det ska få motsvara de tuffa kortare intervallpass (tex 400-ingar) där man normalt kutar med just känslan av att mjölksyran sprutar ur öronen och pulsen bultar i huvudet.

På spinning med en ledare som sitter framför mig och skriker, med en cykel där jag kan reglera motståndet själv och inte behöver koncentrera mig på omgivningarna, med så hög musik att tinnitusen frodas och med tjugo andra träningsfreaks i rummet som tar fram min tävlingsdjävul finns det ingen hejd på peppen att köra fullständigt slut på mig själv. Känslan när man halvligger mot styret efter sista intervallen är läskigt lik känslan när du ligger och frustar på tartanen efter ett riktigt tufft banpass med löpargänget. Skoj med sällskap också!

Vattenlöpning

Världens tråkigaste träningsform och trots att det var den träning jag körde allra mest när jag sist var skadad och upplevde att det funkade utmärkt för att bibehålla löpformen har jag svårt att motivera mig att köra detta särskilt ofta. Jag nötte fyra-fem pass i veckan under ett års tid 2007 och lyckades ändå inte hitta något sätt att göra det kul. Du har några få meter att röra dig fram och tillbaka på och den enda utsikten som erbjuds är vita kakelplattor och möjligen någon halvfet pensionär i badkläder. Barn hoppar bomben omkring dig och skvätter klor i dina ögon, du fryser konstant i det kalla vattnet och eftersom du är just i vatten har du inte ens möjlighet att liva upp kalaset med att lyssna på musik.

Men det är tyvärr det enda alternativpass där man gör den exakta löprörelsen och därmed det enda sättet att få träna på tekniken. Så jag biter ihop, tar på mig badräkten och går till simhallen men begränsar det till en gång i veckan. Mer än så klarar inte mitt psyke.

Styrketräning

Kör jag ju givetvis året runt, skillnaden nu är att jag kan "unna" mig att lägga till något extra styrkepass och att köra lite tyngre än vad som annars är fallet under säsong eftersom jag inte behöver spara pigga ben till tävlingar. Tog i veckan dessutom hjälp av en PT som mätte balansen mellan mina muskler och min rörlighet för att lokalisera mina svagheter och lägga upp ett lämpligt program. Vi ser det som att jag nu har min chans att verkligen fokusera på att stärka min kropp på utsatta områden för att undvika skador i framtiden och för att stärka min höft och bäcken då starka muskler kring det skadade området minskar belastningen på skelettet och kan hjälpa mig tillbaka snabbare.

Fokus kommer således ligga på små, tråkiga, funktionella övningar som stärker mig inifrån så att pumpa discomuskler med de stora vikterna ute i gymmet lär inte vara aktuellt. Men jag kör såklart hellre övningar som ger snabba tider i löparspåret än svällande snygga biceps - synd bara att det inte går hand i hand...

Utvärderingen efter min första vecka med seriös rehabträning leder fram till slutsatsen att man kan träna både riktigt bra och riktigt hårt även utan löpning. Min känsla är därmed att jag inte ska behöva tappa särskilt mycket i kondition eller styrka under de kommande veckor då rehab står på schemat utan det som kommer att försvinna är kroppens vana att klara den belastning för muskler och leder som det innebär att kuta på hård asfalt och jag kommer givetvis tappa en massa i löpkänsla och teknik. Målet jag satte upp efter den struliga vintern om att vara i bra form till SM i halvmarathon i september får därmed ändå kvarstå trots det här oväntade (ovälkomna) avbrottet och upploppsrakan på norrbro kommer att vara vad jag visualiserar när det är som motigast där på crosstrainern, i bassängen eller i motvinden på cykeln. Tydliga målbilder är grymt viktigt för mig och min motivation.

Lycka till alla därute som rehabtränar, bit ihop och kör hårt!

Vill ni dela med er av era erfarenheter på området blir jag superglad om ni utnyttjar kommentarsfältet till att ge mig tips och inspiration!