lördag 12 december 2015

Tröskel, förkylning och fast vid tv:n

Jamen herregud. Den där tv-serien "Bron" som alla tjatat om så länge. Hade inte sett ett enda avsnitt men fick häromdagen för mig att ge det en chans och började titta ikapp på SVT Play. 
Det skulle jag inte ha gjort.
Jag är fast. Helt lost. Nu bara måste jag få in ett avsnitt typ varje kväll, och om jag inte hinner innebär nästa dag bara en transportsträcka till kvällen då jag kan få  chans att se fortsättningen.
Sjukligt spännande, och första gången i mitt liv jag fastnat för en tv-serie. Grymt att jag har tre säsonger att titta ikapp, eller ogrymt eftersom det äter upp en massa tid jag kunde gjort annat vettigt med... 

Men dåså. Då vet ni i alla fall varför det efterfrågade inlägget om hur jag tränar tröskel har fått dröja. Alltså självklart inte för att jag inte tränar, så långt har det lyckligtvis inte gått att en tv-serie får gå före träningen, men bro-tittandet har övertagit surftiden.

Så hur tränar jag då tröskel?
För det första tränar jag ganska mycket tröskel, i regel ett pass per vecka när jag är i full träning. Hur det ser ut varierar dock från gång till gång, några ständigt återkommande pass är 3*3km, 4*2km eller 10*1km men det dyker alltsom oftast även upp snabbdistanspass på allt från 30min till 45min och så mitt favorit hatkärlekspass om 5-4-3-2-1km som är grymt bra marathonträning men riktigt tufft mentalt då det kräver full fokus under en väldigt lång tid.
Vilken fart jag håller varierar givetvis beroende på hur bra form jag är i, hur vädret ser ut och hur sliten/pigg jag är för  på dessa pass är det ju i huvudsak känslan som styr, alltså att känna när man ligger på sin tröskel och exakt vad det innebär i fart varierar ju från gång till gång efter ovan nämda parametrar. Man kan givetvis köra med pulsmätare, vilket jag oftast bara gör om jag springer på löpband dels för att jag inte litar på bandets kalibrering, dels för att jag måste hålla en helt annan fart på bandet än ute för att nå samma ansträngning och dels för att jag har svårare med fartkänslan när jag står på band.
Ute litar jag dock enbart på känslan men vet ju ungefär vilken fart som brukar vara lämplig och har därmed den som riktmärke/mål.
På den långa stegen (5-4-3-2-1km) brukar jag som riktmärke ha att starta i min tilltänkta marathonfart eller något lägre och sedan öka successivt. På 3*3km och 4*2km försöker jag ligga ungefär på min tilltänkta milfart eller något snabbare och på 10*1km siktar jag på 5000m farten.
Men som sagt - känslan får styra, att jaga en viss fart en dålig dag innebär allt som oftast att man går över tröskeln och då förlorar ju passet sin mening och är förstört. Jag tänker att passet ska vara obekvämt, men inte asjobbigt. Maxandet sparar jag till de riktigt korta intervallerna med lång vila.

       Kvalitetspass i ett soligt Florida!

Vill dock poängtera att jag inte kan så himla mycket om hur man ska/bör träna. Jag har ju en tränare som tänker och planerar åt mig - jag bara springer liksom. Vad som är rätt och fel är jag alltså inte rätt person att svara på så ovan är bara en beskrivning om hur jag tränar, hur jag tänker och vad som funkar för mig. 
Ett sista litet tips som jag tycker är riktigt kul och bra är att kombinera trösklarna med några kortare intervaller genom att tex avsluta sin snabbdistans med några enminutare, eller kanske att avsluta ett kortare intervallpass på bana med 5km snabbdistans.

Det om det.
Just nu springer jag dock inga intervaller alls för efter två veckor av riktigt bra mängdträning drabbades även jag av den där vinterförkylningen nu i veckan och efter att ha testat både metoden att svetta ut bacillerna med maxintervaller på spinningcykel och att läka ut den med ett riktigt långsamt distanspass (tyvärr varav 2,5tim i ösregn) i torsdags var det bara att inse när jag vaknade totalt igentäppt i fredags morse att lugn träning/vila verkar vara det enda som kommer hjälpa. Så på fredagen blev det därmed bara lite lättare styrketräning och igår fick det bli en lugn 9km morgonjogg med min fina J runt Hammarby Sjöstad. Segt att inte kunna köra för fullt när det har känts så bra mot slutet, men bara att gilla läget - förkylda blir alla ibland liksom. En liten tröst är dock att joggen med min fina J i och för sig var en sjukt mysig aktivitet då jag och min fina J inte kunnat springa ihop på tio år på grund av hans knäskada men nu  börjar äntligen hans kropp hålla och även han kan få njuta av löpningens tjusning. Härligt för honom och kul att kunna köra ihop ibland!

     C-vitaminbombar mig på kontoret.               Coach påminde om att även starta 
         Virusprogrammet på datorn...

Idag är jag dock piggare så förhoppningen är att det i veckan som kommer ska gå att återgå till full träning. 

Glad lucia till er!

4 kommentarer:

  1. Vad kör du för % av max pulsen när du kör tröskel? Tycker samma som du att de är svårt med farten på löpband.. Fast tycker snarare att de är svårare att hålla farten på löpband, alltså de går oftast fortare utomhus..Men de kanske bara är jag :)? // Hon som ställde frågan

    SvaraRadera
  2. Hej anonym!
    Vilken puls man ska ha är väldigt individuellt. Man måste helt enkelt lära sig sin egen tröskelpuls som alltså är den puls du har precis innan du drabbas av mjölksyra. Denna varierar från person till person.
    Man kan träna upp sin tröskel så att den hamnar närmre och närmre sin maxpuls vilket ju då är vitsen med tröskelträning - att kunna ligga på en högre intensitet i längre tid utan att stumma av mjölksyra.

    Skumt att du springer fortare utomhus än på band - normalt sett kan man springa snabbare på bandet eftersom du ju inte har något motstånd av vind, backar och dessutom får hjälp i drivet i steget. Kanske är det just så att du har haft otur och råkat ut för dåligt kalibrerade band!?

    Så himla kul att du ställer frågor!!
    Lycka till med träningen!

    SvaraRadera
  3. Hur lång vila kör du på 4*2000 m och kör du stå, gå eller jogg vila? Om min milfart är låt oss säga; 3.55 min/km, är en bra tröskelfart ca 3.55-3.50 min/km då? Eller kan jag gå ner emot 3.45?

    SvaraRadera
  4. Hej Anonym!
    Ett litet riktmärke kan vara lika många minuters vila som antal km - så på 3*3km blir det alltså 3min vila, på 4*2000m blir det 2min vila, 10*1000m blir det 1min vila osv.
    Jag kör i princip alltid joggvila.

    Gällande farten tycker jag att du ska känna dig för vad som är lagom fart precis utan att du drar på dig mjölksyra. Du får nästan testa ett par gånger och se vad det innebär för dig - men känns det bra finns det inget som hindrar att du drar på med farten. Bara det är kontrollerat jobbigt, inte maxat.

    Lycka till!

    SvaraRadera