Tröskel, förkylning och fast vid tv:n

Jamen herregud. Den där tv-serien "Bron" som alla tjatat om så länge. Hade inte sett ett enda avsnitt men fick häromdagen för mig att ge det en chans och började titta ikapp på SVT Play. 

Det skulle jag inte ha gjort.

Jag är fast. Helt lost. Nu bara måste jag få in ett avsnitt typ varje kväll, och om jag inte hinner innebär nästa dag bara en transportsträcka till kvällen då jag kan få  chans att se fortsättningen.

Sjukligt spännande, och första gången i mitt liv jag fastnat för en tv-serie. Grymt att jag har tre säsonger att titta ikapp, eller ogrymt eftersom det äter upp en massa tid jag kunde gjort annat vettigt med... 

Men dåså. Då vet ni i alla fall varför det efterfrågade inlägget om hur jag tränar tröskel har fått dröja. Alltså självklart inte för att jag inte tränar, så långt har det lyckligtvis inte gått att en tv-serie får gå före träningen, men bro-tittandet har övertagit surftiden.

Så hur tränar jag då tröskel?

För det första tränar jag ganska mycket tröskel, i regel ett pass per vecka när jag är i full träning. Hur det ser ut varierar dock från gång till gång, några ständigt återkommande pass är 3*3km, 4*2km eller 10*1km men det dyker alltsom oftast även upp snabbdistanspass på allt från 30min till 45min och så mitt favorit hatkärlekspass om 5-4-3-2-1km som är grymt bra marathonträning men riktigt tufft mentalt då det kräver full fokus under en väldigt lång tid.

Vilken fart jag håller varierar givetvis beroende på hur bra form jag är i, hur vädret ser ut och hur sliten/pigg jag är för  på dessa pass är det ju i huvudsak känslan som styr, alltså att känna när man ligger på sin tröskel och exakt vad det innebär i fart varierar ju från gång till gång efter ovan nämda parametrar. Man kan givetvis köra med pulsmätare, vilket jag oftast bara gör om jag springer på löpband dels för att jag inte litar på bandets kalibrering, dels för att jag måste hålla en helt annan fart på bandet än ute för att nå samma ansträngning och dels för att jag har svårare med fartkänslan när jag står på band.

Ute litar jag dock enbart på känslan men vet ju ungefär vilken fart som brukar vara lämplig och har därmed den som riktmärke/mål.

På den långa stegen (5-4-3-2-1km) brukar jag som riktmärke ha att starta i min tilltänkta marathonfart eller något lägre och sedan öka successivt. På 3*3km och 4*2km försöker jag ligga ungefär på min tilltänkta milfart eller något snabbare och på 10*1km siktar jag på 5000m farten.

Men som sagt - känslan får styra, att jaga en viss fart en dålig dag innebär allt som oftast att man går över tröskeln och då förlorar ju passet sin mening och är förstört. Jag tänker att passet ska vara obekvämt, men inte asjobbigt. Maxandet sparar jag till de riktigt korta intervallerna med lång vila.

       Kvalitetspass i ett soligt Florida!

Vill dock poängtera att jag inte kan så himla mycket om hur man ska/bör träna. Jag har ju en tränare som tänker och planerar åt mig - jag bara springer liksom. Vad som är rätt och fel är jag alltså inte rätt person att svara på så ovan är bara en beskrivning om hur jag tränar, hur jag tänker och vad som funkar för mig. 

Ett sista litet tips som jag tycker är riktigt kul och bra är att kombinera trösklarna med några kortare intervaller genom att tex avsluta sin snabbdistans med några enminutare, eller kanske att avsluta ett kortare intervallpass på bana med 5km snabbdistans.

Det om det.

Just nu springer jag dock inga intervaller alls för efter två veckor av riktigt bra mängdträning drabbades även jag av den där vinterförkylningen nu i veckan och efter att ha testat både metoden att svetta ut bacillerna med maxintervaller på spinningcykel och att läka ut den med ett riktigt långsamt distanspass (tyvärr varav 2,5tim i ösregn) i torsdags var det bara att inse när jag vaknade totalt igentäppt i fredags morse att lugn träning/vila verkar vara det enda som kommer hjälpa. Så på fredagen blev det därmed bara lite lättare styrketräning och igår fick det bli en lugn 9km morgonjogg med min fina J runt Hammarby Sjöstad. Segt att inte kunna köra för fullt när det har känts så bra mot slutet, men bara att gilla läget - förkylda blir alla ibland liksom. En liten tröst är dock att joggen med min fina J i och för sig var en sjukt mysig aktivitet då jag och min fina J inte kunnat springa ihop på tio år på grund av hans knäskada men nu  börjar äntligen hans kropp hålla och även han kan få njuta av löpningens tjusning. Härligt för honom och kul att kunna köra ihop ibland!

     C-vitaminbombar mig på kontoret.               Coach påminde om att även starta 

         Virusprogrammet på datorn...

Idag är jag dock piggare så förhoppningen är att det i veckan som kommer ska gå att återgå till full träning. 

Glad lucia till er!

Jag och Helga på långpass

Det är storm här i södra Sverige. Vaknade i morse och såg en trädgårdsstol som flugit in i husväggen och precis missat vårt fönster på altanen och hur presseningen över trädgårdsmöblet flög som ett segel. Öppnade ytterdörren och brottade mig igenom ett berg av löv och kvistar för att ta mig fram till brevlådan och hämta morgontidningen.

Stormen Helga var och hälsade på.

Ytterst olägligt att 3 timmar långpass stod på schemat just idag eftersom jag inte direkt älskar att springa i 15 sekundmeter blåst och ösregn. Det såg ut att bli en ganska omysig förmiddag.

Vad jag dock faktiskt älskar är att alltid göra precis det som står på mitt träningsschema så det var bara att gilla läget. För att skona mig själv från besvikelse och onödig press bestämde jag mig för att springa utan GPS och endast med pulsmätare då jag insåg att det inte direkt skulle kunna bli en runda med en snittfart som skulle vara varken intressant, jämförbar med något annat pass eller särskilt upplyftande att se. Bestämde mig också för att undvika skogen då jag helst inte ville ha några träd i huvudet. 

Rundan inleddes med fem kilometer sjuklig motvind och efter dessa inledande  kilometer visade klockan att jag snittat 90% av maxpuls. Inte direkt inom gränsen för vad man kan kalla lagom på ett långpass men vad göra när man nästan blåser omkull i sidvinden, tappade kontrollen över benen i medvinden och inte kunde andas i motvinden.

Efter 2,5 timme med en total snittpuls om 86% av max och med stelfrusen kropp gav jag upp. Stannade på trappan hemma, svepte en sportdryck och tänkte gå och duscha men sen blev jag plötsligt arg på mig själv. Står det tre timmar på schemat är det baske mig tre timmar som ska göras. Så jag samlade ihop mina stelfrusna kroppsdelar, joggade till gymmet och avslutade med sista halvtimmen i värmen på crosstrainern. 

Har fått en del frågor och önskemål här på bloggen om att berätta om hur jag tränar tröskel. (Lovar att återkomma om det) Såhär brukar det dock inte, och ska det inte, gå till. Men ibland bara blir passen som de blir och det är liksom bortom ens egen kontroll.

Tre timmar med så hög puls är onödigt slitsamt men jag tänker också att det gav mig en rejäl och bra genomkörare. Nu ligger jag dock och dör trötthetsdöden i soffan och kommer inte flytta mig härifrån mer idag. Dör samtidigt också lite av tacksamhet och kärlek då min fina J städat huset medan jag varit ute och att han, som typ aldrig lagar någon annan mat än Mamma Scans pytt i panna, dessutom tagit sig tid att googla fram hur man gör en köttfärsås som just nu puttrar på spisen och som jag ASAP tänker trycka i mig.

Vägen till en trött marathonlöpares hjärta går definitivt genom magen.

Over and out.

Mot 2016!

Sådär, då var tre veckor av säsongsvilande till ända och det har varit tre veckor välbehövlig återhämtning för både kropp och knopp – men idag var jag sjukt taggad och glad att få trappa upp träningen igen och påbörja försäsongsträningen och förberedelserna inför säsongen 2016!

De här veckorna har trots allt innehållit en del träning vilket förhoppningsvis kommer att göra att det inte blir så segt att köra igång på allvar nu igen. Jag har legat på runt tio timmar/vecka vilket såklart kan låta mycket för en del men som för mig innebär mer än en halvering av min normala träningsdos vilket ju är en enorm skillnad – både för kroppen som inte behöver slita lika hårt men även för knoppen då det har inneburit en massa tid över till andra aktiviteter som jag annars inte hinner med. Under dessa veckor har jag dessutom bara tränat just precis det jag har haft lust med för dagen innebärande att jag dels har tränat lite annat (cyklat med min fina J, kört en massa yoga, simmat) och att när jag har sprungit har jag bara sprungit precis så långt och så fort som min kropp har känt för och som mitt tidsschema har erbjudit utan alltför mycket pussel i vardagen.

Att få ett brejk just från det där galna vardagspusslet ibland känns väldigt viktigt för mig, att liksom inte hela tiden behöva planera varje minut, gå upp supertidigt eller stressa hem från jobbet för att hinna med allt som ska göras.

Men, var sak har sin tid, nu är jag som sagt redo och sugen på att köra hårt igen och har med spänning just gått igenom de första tre veckornas träning med min Coach.

Nytt för den här vintern är att vi kommer att periodisera träningen hårdare än tidigare innebärande större skillnad på de hårda och de lätta veckorna och att därmed skippa ”medelveckor”. Planen är att köra två riktigt hårda veckor där löpningen får full fokus och tillåts att vara nummer ett i livet, som sen följs av en riktigt lugn vecka där både kroppen får chans att återhämta sig men där jag också får chans att ta igen förlorad tid med vänner och familj och jobba ikapp lite på jobbet. En variant jag har kört förr i tiden och som jag tror kommer att funka bra för att hålla balansen för mig som har en utmattning i bagaget. Upplever det nämligen som att jag sällan egentligen blir särskilt sliten i kroppen (tål väldigt mycket träning) utan att det i första hand är min skalle som inte riktigt orkar med livspussel och stress alltför länge utan brejk.

Annars kör vi på enligt samma koncept som under 2015 som verkar ha funkat bra med tanke på att mina resultat framåt senhösten började närma sig en nivå jag inte varit i närheten av sedan 2012. Kommer för 2015 att hamna på ca 800 träningstimmar vilket är en ganska stor ökning från f g år men en ökning som har gjorts med försiktighet och bra balans och som därmed inte har känts alltför slitsam. För nästa år planerar vi dock ingen ökning i timmar utan hoppas på att kunna bibehålla mängden och istället kunna öka kvaliteten på passen.  Framför antalet timmar kommer ju trots allt det faktum att man ska vara hel och frisk, är man inte det är ju ändå all träning bortkastad.

Ska också bli spännande att se vilka resultat jag kommer att uppnå med den nya styrketräning jag kör med hjälp av ”min” sjukgymnast Tobias på Access Rehab som har hjälpt mig att lokalisera kroppens svagheter och lägga upp lämpliga styrkeövningar. Han har en fyramånaders plan varför jag troligen ännu på ett tag inte kommer att märka resultat, men förhoppningsvis kommer de lagom till säsongspremiären framåt våren!

Må 2016 bli ett riktigt fint löparår!

Igår spontanköpte jag en ny, snygg GPS-klocka till mig själv i present för
att piffa upp och kicka igång vinterträningen!

...när jag kom hem och hittade den här högen av sportklockor blev jag
dock lite tveksam på exakt hur jag egentligen ska motivera detta köp?

Söndag: Boeuf Bourguignon

När min svärmor levde var min perfekta söndag att springa de 35km hem till henne, mötas av en dusch och en uppvärmd bastu och sedan få sätta mig till bords och äta hennes underbara köttgryta.
Det var exakt två år sedan vi förlorade henne i cancer nu i slutet av november och livet verkar verkligen aldrig bli detsamma igen.
Men ibland försöker jag återuppliva gamla minnen och få till den där myskänslan genom att göra min egen söndagsgryta. Blir såklart inte alls samma sak och alls lika gott (framförallt orkar jag sällan fixa den där obligatoriska äppelpajen till dessert) men det är i alla fall väl värt ett försök:

- 900g benfritt kött - älskar att göra grytan på älg om Jonnes svåger varit snäll nog att fixa sådant till vår frys, annars går det såklart bra med nötkött som typ högrev eller bog.
- Salt, svartpeppar
- 2,5msk vetemjöl
- 2msk tomatpuré
- 5 lagerblad
- 2tsk timjan
- 3-4dl rödvin
- 4-5dl köttbuljong
- 150g rökt sidfläsk (eller bacon)
- 12 steklökar
- Vitlök
- 300g färska champinjoner

Skär köttet i lagom stora grytbitar. Bryn köttet runt om i smör i en stekpanna och lägg sedan över i en gryta. Krydda med salt och peppar. Rör i mjöl, tomatpuré, lagerblad och timjan. Häll på vin och buljong. Låt grytan koka under lock minst 1 1/2 tim (gärna mer!) Rör om då och då så det inte fastnar i botten, var även beredd på att spä med mer vätska beroende på hur tjock/rinnig du vill ha såsen.
Skär köttet i lagom stora grytbitar. Bryn köttet runt om i smör i en stekpanna och lägg sedan över i en gryta. Krydda med salt och peppar. Rör i mjöl, tomatpuré, lagerblad och timjan. Häll på vin och buljong. Låt grytan koka under lock minst 1 1/2 tim (gärna mer!) Rör om då och då så det inte fastnar i botten, var även beredd på att spä med mer vätska beroende på hur tjock/rinnig du vill ha såsen.

Strimla fläsket. Skala och dela lökarna på mitten. Skala och hacka vitlöken. Dela svampen i kvartar.Stek fläsk, lök, vitlök och svamp i en stekpanna. Lägg ner det i grytan och låt allt koka ytterligare ca 15 min. Strö över hackad persilja.

Jag tycker att det blir godast att servera med pressad potatis, ser dock inte särskilt snyggt ut på tallriken när det blandas med grytan, så vill man ha en vacker uppläggning rekommenderar jag vanlig kokt potatis eller varför inte klassikern hasselbackspotatis? Lite smörstekta haricots vertes är också ett självklart tillbehör liksom ett kraftigt och smakrikt rött vin om du inte har ett träningspass som väntar precis runt hörnet!

Lördag: Lingon- och zucchinibröd

Den här lördagen är vi inte hemma, varför inget recept för den här dagen presenteras.
Rekommenderar er istället att leta upp någon riktigt fin restaurang och unna er en god middag som någon annan lagat åt er = det perfekta helgnöjet!
Befinner ni er i Stockholm rekommenderar jag smårätterna på Miss Voon.(www.missvoon.se)
Jag och min fina J var dit häromkvällen och det kan ha varit den absolut bästa restaurangupplevelsen på länge.

Sahimi, avocado med tofu, friterade nudlar med
löjrom, lammdumplings... Massa små rätter att dela
med ditt middagssällskap. Underbart!

För att ändå hålla mitt löfte om att dela med mig av ett recept per dag får ni istället receptet på det lingon- och zucchinibröd jag bakade häromdagen:

I mitt barndomshem serverades enbart hembakat bröd vilket
gör att jag känner mig fattig om jag inte har hembakat hemma!

- 5dl bovetemjöl
- 4dl mandelmjöl
- 2msk fiberhusk
- 2tsk bakpulver
- 2tsk bikarbonat
- Salt
- 4 ägg
- 4msk kokosolja (eller olivolja)
- 4dl mjölk
- 3-4dl riven zucchini
- 2dl lingon (frysta eller färska)
- Blandade frön att toppa med (jag körde svarta och vita sesamfrön – blev frasigt och gott!)

Sätt ugnen på 200 grader.
Blanda alla torra ingredienser. Blanda sedan i ägg, mjölk, zucchini, lingon och blanda till en jämn smet.
Lägg bakplåtspapper i en liten långpanna (eller två brödformar) och häll i brödsmeten. Toppa med valfria frön.
Grädda i ugnen ca 40-50 min om du gör två bröd, strax över en timme om du kör ett stort bröd i långpanna. Brödet är klart när det känns lite stumt om du knackar på det.
Låt svalna länge innan servering så blir det lättare att skiva. Blir superbra att förvara skivorna i frysen och sedan plocka ut och lägga en skiva i brödrosten när du blir sugen.

Bild från www.hanna.metromode.se där jag även fick tag i receptet.
Mitt bröd blev faktiskt precis såhär fint,  även om man inte kan tro det
när man ser mina usla bilder ovan...

Fredag: Tapas

Fredag kväll. Trött efter veckan men ändå sugen på något gott och lite festligare att äta. Men det ska helst inte ta någon tid. En typ omöjlig kombination.
Jag är dessutom dum nog att alltid planera veckans middagar på söndagen men lämna fredagskvällen fri för då vill man ju laga det man är sugen på just för stunden, kanske gå ut och äta eller ha turen att få bjuda hem eller bli hembjuden till goda vänner.

Detta är rätt korkat eftersom det alltså innebär att just fredagen, när man är som allra tröttast, blir enda dagen som man både ska orka med att bestämma vad som ska ätas, gå och handla och därefter laga maten. Dessutom duger det liksom inte att banga ur matlagningen och ställa havregrynsgröt på bordet just denna dag, kanske funkar en onsdag men just till fredagsmyset vore det ju lite av ett haveri.

Nåväl. Fredagen är svår alltså. Det här var första helgen på länge som vi spenderade på hemmaplan, trötta efter en lång vecka på jobbet och inspirerade av vårt besök i Barcelona nyligen bestämde vi oss för den smidiga lösningen att göra tapas för då kan man ju verkligen bara langa upp precis det man vill på bordet. För mig är det obligatoriskt att det finns patata bravas och pan con tomato som man typ alltid får när man köper tapas i Spanien, (recept nedan) resten kan man improvisera efter vad man är sugen på och hur stor arbetsinsats man är beredd att lägga.

Just den här gången blev det:

• Patata Bravas
• Fetaostfyllda minipaprikor
• Blandat kallskuret
• BBQ marinerade kycklingspett
• Ugnsrostade grönsaker
• Pan con tomato

Plockmat och tända ljus. Perfekt fredag i hemmets lugna vrå!

           

Patata Bravas:
1 msk olivolja
2 msk riven gul lök
2 vitlöksklyftor, rivna
salt och svartpeppar
1 1/2 msk paprikapulver, gärna rökt
1/4 tsk Tabasco sås
1/4 tsk stött timjan
1,5 dl ketchup
1,5 dl majonnäs

Stek lök och vitlök i olivolja en liten stund.  Vänd i paprikapulver, tabasco och timjan. Lägg över i en skål och rör sedan i ketchup & majonnäs, krydda med salt och svartpeppar.

Servera som dipp med ugnsrostade potatisklyftor eller potatistärningar.
Det här receptet ger väldigt mycket sås, vi åt inte ens upp hälften på två personer, men det går ju spara i en burk till någon annan dag och typ lägga på en hamburgare eller nåt liknande.


Pan con tomato:
Gnugga en brödskiva (typ lantbröd eller baguette) med vitlök, ringla över olivolja och grilla i ugnen.
Ta ur köttet ur ett par tomater och hacka det supersmått. Lägg tomaten på brödet innan servering och strö över massor av flingsalt och ev mer olivolja.

Torsdag: Snabb laxpasta med senapssås

Ultrasnabb mat som jag ofta tar till när tiden är knapp eller om tillgången till bra kök och ett fullt skafferi är begränsad – t e x i sommarstugan. Men det är en av min fina J:s favoriter så då och då dyker den även upp hemma i vardagen. Som idag, när jag vrålhungrig kom hem från träningen först 19,45 och verkligen behövde något snabblagat:

• 400 g valfri ”lång” pasta, tex linguini, spagetti, tagliatelle
• 4 st laxfilé (eller tärnad rökt lax om man hellre vill!)
• Ca 3 dl Matlagningsgrädde
• Dill efter smak
• Senap, typ 3-4 msk beroende på sort och hur mycket senapssmak man vill ha
• Citron
• Salt och peppar

Koka valfri pasta.

Koka upp matlagningsgrädde och blanda i senapen. Skär laxen i lagom stora kuber och lägg i såsen. Låt puttra på svag värme några minuter till laxen är klar. Blanda i dill, pressad citron och krydda med salt och peppar.

Häll av pastan och blanda med såsen. Som tillbehör brukar jag köra lite smörstekt sparris eller morötter och gurka skivat i långa strimlor med hjälp av en potatisskalare.

20min senare står maten på bordet. Perfekt!